ნახშირწლები, ცილები და ცხიმები რაციონის მშრალი წილის 90%-ს და მისი ენერგიის 100%-ს ქმნიან. სამივე ნივთიერებიდან გამომუშავდება ენერგია (გამოითვლება კალორიებით), თუმცა თითოეული ნაერთის 1გ-ის (1/28 უნცია) მიერ გამოყოფილი ენერგიის მაჩვენებელი განსხვავებულია. თითო გრამი ნახშირწყალი და ცილა შეიცავს 4 კალორია ენერგიას, ხოლო 1გ ცხიმი – 9 კალორიას. საკვები ნივთიერებები განსხვავებულ დროში წარმოქმნიან ენერგიას. ნახშირწყლები ენერგიის სწრაფად წარმომქმნელები არიან, ხოლო ცხიმები შედარებით დიდ დროს ანდომებენ ენერგიის გამომუშავებას.
ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მონელება ხდება ნაწლავებში, სადაც მათგან ძირითადი შემადგენელი ერთეულები გამოთავისუფლდება: ნაშირწყლების დაშლით მიიღება შაქარი, ცილების დაშლისას – ამინმჟავები, ხოლო ცხიმებისგან – ცხიმოვანი მჟავეები და გლიცერინი. ორგანიზმი ამ დაშლილ ნივთიერებებს იყენებს მისთვის აუცილებელი სუბსტანციების სინთეზისთვის, რაც უზუნველყოფს ზრდას, განვითარებას, აქტივობას და არსებული მდგომარეობის შენარჩუნებას (ამ სუბსტანციებში მოიაზრება სხვა სახის ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები).
ნახშირწყლები
მოლეკულის ზომის მიხედვით განასხვავებენ ნახშირწყლების სახეობებს: მარტივი და რთული ნახშირწყლები.
- მარტივი ნახშირწყლები: სხვადასხვა სახის შაქარი, როგორიცაა გლუკოზა და საქაროზა (სუფრის შაქარი) – განეკუთვნებიან მარტივ ნახშირწყლებს. ისინი პატარა მოლეკულებია, ამიტომ ორგანიზმში მათი დაშლა და შეწოვა ხდება სწრაფად. მარტივი ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის სწრაფი ენერგიის წყაროს წარმოადგენენ. ეს ნივთიერებები სწრაფად ზრდიან სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციას (სისხლის შაქარი). ხილი, რძის ნაწარმი, თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი – შეიცავენ დიდი რაოდენობით მარტივ ნახშირწყლებს, რითაც ხდება პროდუქტების დატკბობა კულინარიულ და საკონდიტრო წარმოებაში.
- რთული ნახშირწყლები: ეს ნახშირწყლები შედგებიან მარტივი ნახშირწყლების გრძელი ჯაჭვისაგან. რთული ნახშირწყლები დიდი ზომის მოლეკულებია, ორგანიზმის მიერ მათი შეწოვა შესაძლებელია მხოლოდ მარტივ ნახშირწყლებამდე დაშლის შემდეგ. მათ მიერ ენერგიის წარმოქმნა ხდება უფრო ნელა, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლებისგან, თუმცა უფრო სწრაფად, ვიდრე ცილების და ცხიმების დაშლისას. რადგან რთული ნახშირწყლების დაშლა შედარებით ხანგრძლივია, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლებისა, მათი ცხიმში ტრანსფორმაციის ალბათობაც გაცილებით ნაკლებია. რთული ნახშირწყლები სისხლში გლუკოზის დონეს მარტივ ნახშირწყლებთან შედარებით უფრო ნელა ზრდიან და შედარებით დაბალ მაჩვენებლამდე, თუმცა – უფრო ხანგრძლივადაც. რთული ნახშირწყლები თავის მხრივ დამატებით შეიცავენ სახამებელს და ბოჭკოს, რაც ძირითადად გვხვდება ხორბლის პროდუქტებში (როგორიცაა პური და მაკარონის კერძები) და სხვა მარცვლეულში (მაგ.: ჭვავი და სიმინდი), ლობიოში, ძირხვენა ბოსტნეულში (მაგ.: კარტოფილი).
ნახშირწყლები შესაძლოა იყოს რაფინირებული ან არარაფინირებული. რაფინირებული ნიშნავს, რომ საკვები დამუშავებულია უმაღლეს დონეზე. დამუშავება კი გულისხმობს შემდეგ პროცესს: პროდუქტს აცლიან ბოჭკოს, ვიტამინებს და მინერალებს. ასეთი ნახშირწყლები ადვილად და სწრაფად იშლებიან, შეიწოვებიან ორგანიზმის მიერ, მიღებული რაფინირებული საკვების მცირე რაოდენობა უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის მაღალ კალორიულ ინდექსს. ხშირად რაფინირების შემდეგ საკვებ პროდუქტებს უმატებენ სინთეზურ ვიტამინებს და მინერალებს, რათა გაზარდონ მათი კვებითი ღირებულება. რაფინირებული და მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი კვების რაციონი შეიცავს დიაბეტის და სიმსუქნის განვითარების მაღალ რისკს. თუ ადამიანი გარკვეულ დროში მიიღებს საჭიროზე მეტ ნახშირწყალს, ამ ნახშირწყლების ნაწილს ორგანიზმი ინახავს უჯრედში (გლიკოგენის სახით), ხოლო დანარჩენს გარდაქმნის ცხიმებად. გლიკოგენი კომპლექსური ნახშირწყალია, რომელსაც ორგანიზმი მარტივად და სწრაფად გარდაქმნის ენერგიად. გლიკოგენი ინახება ღვიძლსა და კუნთებში დეპოს სახით. კუნთები იყენებენ გლიკოგენს ენერგიის წარმოქმნისთვის ინტენსიური ვარჯიშის დროს. გლიკოგენის სახით შენახულ ნახშირწყლებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ორგანიზმი კალორიებით და შემდგომ ენერგიით მთელი დღის მანძილზე. ცნობილია, რომ სხეულის სხვა ქსოვილებშიც არსებობს კომპლექსური ნახშირწყლების მარაგი, თუმცა მათი გამოყენება ენერგიის მისაღებად შეუძლებელია.
ავტორთა უმეტესობა იძლევა რეკომენდაციას, რომ დღიური მიღებული კალორაჟის 50%-დან 55%-მდე უნდა შეადგენდეს ნახშირწყლოვანი პროდუქტებიდან მიღებული კალორიები.
გლიკემიური ინდექსი: ასახავს პროცესს, თუ საკვების სახით ნახშირწყლების მიღებიდან რამდენად სწრაფად ხდება სისხლში შაქრის კონცენტრაციის საპასუხო მატება. მოსალოდნელი სიდიდეები მერყეობს 1-დან (ყველაზე ნელი) 100-მდე (სუფთა გლუკოზის ყველაზე სწრაფი ინდექსი). სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის მატების სიჩქარე დამოკიდებულია როგორც დროის გარკვეულ მონაკვეთში მიღებული საკვების ნაირსახეობაზე, ასევე სხვა ფაქტორებზე. გლიკემიურ ინდექსს აქვს კლების ტენდენცია კომპლექსური ნახშირწყლების მიღებისას და პირიქით – იმატებს მარტივი ნახშირწყლოვანი საკვების შემთხვევებში, თუმცა არსებობს გამონაკლისებიც. მაგ: ფრუქტოზა (ხილში არსებული შაქარი) არის მარტივი ნახშირწყალი, რომელიც ნაკლებად მოქმედებს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციაზე.
ცნობილია, რომ გლიკემიურ ინდექსზე ასევე გავლენას ახდენენ ქვემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორები:
- დამუშავება: დამუშავებულ, რაფინირებულ საკვებს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი;
- სახამებლის ტიპები: სახამებლის განსხვავებული სახეობების შეწოვა ორგანიზმის მიერ განსხვავებულია. მაგ.: კარტოფილის სახამებლის დაშლა და შეწოვა სისხლის ნაკადში გაცილებით სწრაფად ხდება, ვიდრე ქერის სახამებლის;
- ბოჭკოს შემცველობა: საკვები, რომელშიც ბოჭკოს მაღალი შემცველობაა, რთული გადასამუშავებელია, შედეგად შაქრის შეწოვა სისხლის ნაკადში მიმდინარეობს მეტად ნელა.
- ხილის სიმწიფის ხარისხი: მწიფე ხილში შაქრის კონცენტაცია მაღალია, რაც განაპირობებს გლიკემიური ინდექსის მატებას.
- ცხიმის ან სიმჟავის შემცველობა: რაც მეტია საკვებში ცხიმი ან მჟავიანობა, მით უფრო ნელა ხდება მისი მონელება და სისხლის ნაკადში გლუკოზის გადასვლა.
- მომზადება: მნიშვნელოვანია საკვების მომზადების წესი, რომელიც გავლენას ახდენს პროდუქტის აბსორბციის და სისხლის ნაკადში მოხვედრის სიჩქარეზე. ზოგადად საკვების თერმული და მექანიკური დამუშავება (მომზადება) ზრდის გლიკემიურ ინდექსს, რადგან მონელებისა და აბსორბციის პროცესი მეტად გაადვილებულია.
- სხვა ფაქტორები: ორგანიზმში კვების დროს მიმდინარე პროცესები განსხვავებულია სხვადასხვა პირთა შორის. ვარირება დამოკიდებულია, საკვების აბსორბციისა და ნახშირწყლების გლუკოზად გარდაქმნის სისწრაფეზე. ასევე ამ პროცესზე გავლენას ახდენს საკვების ღეჭვის ხანგრძლივობა და გადაყლაპვის სისწრაფე.
თუ რატომ არის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვანი, ეს მარტივი ასახსნელია: ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად ზრდიან სისხლში შაქრის (გლუკოზის) კონცენტრაციას (მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები), ასევე სწრაფად ზრდიან სისხლში ინსულინის დონეს. ინსულინის დონის მატებას თან ახლავს სისხლში შაქრის დონის საპასუხო შემცირება (ჰიპოგლიკემია), გაძლიერებული შიმშილის გრძნობა და ზედმეტი კალორიების მოხმარება. ყოველივე ზემოთ აღნიშნულს მოჰყვება წონის მატება. ნახშირწყლები, რომელთაც დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვთ, არ იწვევენ ინსულინის დონის ასეთ მატებას. შედეგად პაციენტებს აქვთ დანაყრების შეგრძნება კვების შემდეგ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების გამოყენებისას აღინიშნება ქოლესტერინის დონის ნორმალიზების ტენდენცია, მცირდება სიმსუქნის და დიაბეტის განვითარების რისკი, ხოლო დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებში იკლებს დიაბეტისთვის დამახასიათებელი გართულებების განვითარების ალბათობა.
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების გამოყენება ასოცირდება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან, მათი მხოლოდ გლიკემიური ინდექსით შერჩევა არ გულისხმობს ჯანსაღი კვების რაციონს. მაგ.: გლიკემიური ინდექსი გაცილებით დაბალი აქვთ ჩიფსებს, ზოგიერთ შოკოლადის ტკბილეულს, ვიდრე ყავისფერ ბრინჯს, რომელიც მიჩნეულია ბევრად უფრო სასარგებლო პროდუქტად, ვიდრე ზემოთ ჩამოთვლილნი. აღსანიშნავია, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ზოგი პროდუქტი შეიცავს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვან ვიტამინებს და მინერალებს. ასე რომ, ეს ინდექსი ზოგადად გამოიყენება, როგორც ერთ-ერთი დამხმარე მახასიათებელი საკვების შერჩევისას.
გლიკემიური დატვირთვა: გლიკემიური ინდექსი გვაძლევს ინფორმაციას, თუ რამდენად სწრაფად ხდება კუჭ-ნაწლავიდან საკვებში არსებული ნახშირწყლების შეწოვა და სისხლის ნაკადში მოხვედრა. ამ ინდექსის საშუალებით შეუძლებელია დადგინდეს პროდუქტებში არსებული ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც ასევე არანაკლებ მნიშვნელოვანია. გლიკემიური დატვირთვა შედარებით ახალი ტერმინია, რომელიც მოიცავს, როგორც გლიკემიურ ინდექსს, ასევე საკვებ პროდუქტში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობას. ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა: სტაფილო, ბანანი, საზამთრო, დაცეხვილი ხორბლის პური – აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, თუმცა მათში ნახშირწყლების შემცველობა დაბალია. ამ ფაქტის გათვალისწინებით მათი გლიკემიური დატვირთვა დაბალია. ასეთ პროდუქტებს ნაკლები გავლენა აქვთ სისხლში გლუკოზის დონეზე.
ცილები
ცილების შემადგენელ უმცირეს ერთეულებს ამინმჟავები წარმოადგენენ, რომლებიც მძივისებურად არიან ერთმანეთზე აცმული და ქმნიან საკმაოდ რთულ ცილის მოლეკულებს. რადგან ცილები რთული მოლეკულებია, ორგანიზმს მეტი დრო სჭირდება მათი დაშლისათვის, შედეგად ისინი გაცილებით ნელა და ხანგრძლივად გამოთავისუფლებად ენერგიის წყაროს წარმოადგენენ, ვიდრე ნახშირწყლები.
ცნობილია ამინმჟავების 20 სახეობა, რომელთა გარკვეული ნაწილის სინთეზირება შეუძლია ორგანიზმს დამოუკიდებლად (არაძირითადი ამინმჟავები), ხოლო 9 მათგანი, რომელიც ითვლება აუცილებელ (შეუცვლელ) ამინმჟავებად, ორგანიზმში ვერ წარმოიქმნება. ამიტომ მათი მიღება აუცილებელია საკვებთან ერთად. ამ ამინმჟავებიდან 8 სახეობა ყველა ჩვენგანს ესაჭიროება, ესენია: იზოლეიცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, თრეონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი. ახალშობილები კი საჭიროებენ დამატებით მე-9 ამინომჟავა ჰისტიდინს. მიღებული ცილების გარკვეულ პროცენტს ორგანიზმი იყენებს ახალი შეუცვლელი ამინმჟავების სინთეზირებისთვის – ცილიდან მიღებული ცილა. ორგანიზმს შეუძლია გამოიყენოს კვერცხის ცილის 100% და მაღალი პროცენტი ხორცის და რძის პროდუქტების ცილისა.
ცნობილია, რომ ცილა აუცილებელი ნივთიერებაა ქსოვილთა განახლების, შენარჩუნების და ზრდის პროცესის უზრუნველყოფისათვის. ორგანიზმში საკმარისი კალორიების არსებობისას ცილა არ გამოიყენება, როგორც ენერგიის წყარო. საჭიროზე მეტი რაოდენობით ცილის მიღების შემთხვევაში ორგანიზმში ხდება ცილის დაშლა და დეპონირება ცხიმის სახით.
ორგანიზმის შემადგენლობაში საკმაოდ დიდი მოცულობითაა ცილა. პროტეინები წარმოადგენენ სხეულის ძირითად საშენ მასალას. უჯრედთა უმრავლესობის მთავარ კომპონენტს წარმოადგენს ცილები. მაგ: კუნთოვანი და შემაერთებელი ქსოვილის, კანის უჯრედები თითქმის მთლიანად ცილისაგან არის ნაშენი.
მოზრდილ ადამიანს დღეში დაახლოებით 60გ ცილა ესაჭიროება (0,8 გ/კგ წონაზე ან საერთო დღიური კალორაჟის 10-15%). მოზრდილები, რომლებიც ცდილობენ კუნთოვანი მასის გაზრდას (ათლეტები), საჭიროებენ უფრო მეტი რაოდენობით ცილას, აგრეთვე ბავშვები ზრდის პროცესში იყენებენ ჭარბი მოცულობით პროტეინებს.
ცხიმები
ცხიმები წარმოადგენენ რთულ მოლეკულებს, რომლებიც შედგებიან ცხიმოვანი მჟავებისა და გლიცერინისაგან. ცხიმები ორგანიზმს ესაჭიროება ზრდისა და ენერგიის წარმოქმნისთვის. ცხიმები ასევე გამოიყენება ჰორმონების და ორგანიზმისთვის საჭირო სხვა ნივთიერებების (ისეთი, როგორიცაა პროსტაგლანდინები) სინთეზისათვის. ცხიმები სხეულისთვის წარმოადგენენ ენერგიის წარმომქმნელ ყველაზე ნელ წყაროს, თუმცა ისინი ყველაზე დიდი ენერგოშემნახველი საკვები ნივთიერებებია. 1გ ცხიმი ორგანიზმს 9 კალორია ენერგიით ამარაგებს, რაც დაახლოებით ორჯერ აღემატება იმავე მასის პროტეინის და ნახშირწყლის მიერ მოწოდებულ ენერგიას. რადგან ცხიმები ენერგიის ასეთ ეფექტურ წყაროს წარმოადგენენ, ორგანიზმი იმარაგებს ენერგიას ცხიმის სახით. სხეული ზედმეტი ცხიმის მარაგს ხშირად მუცლის არეში (ბადექონი) და კანქვეშ აგროვებს. ამ მარაგის გამოყენება შესაძლებელია დამატებითი ენერგიის მისაღებად. ზედმეტი ცხიმის დეპონირება გარდა აღნიშნული ადგილებისა, ხდება სისხლძარღვებსა და შინაგან ორგანოებში, რამაც შესაძლოა შეაფერხოს ან დაბლოკოს სისხლძარღვში სისხლის ნაკადი და დააზიანოს ორგანოები. ამ პროცესს ხშირად სერიოზული დაავადებების განვითარება ახლავს თან.
ცხიმოვანი მჟავები: ორგანიზმი მისთვის საჭირო ცხიმოვანი მჟავების გარკვეულ ტიპებს თავად ასინთეზირებს, თუმცა არსებობს ცხიმოვანი მჟავების შეუცვლელი სახეობები, რომლებიც ორგანიზმში ვერ სინთეზირდება და მათ ერთადერთ წყაროს საკვები წარმოადგენს. შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები ნორმალური დღიური რაციონის შემადგენელი ცხიმების მხოლოდ 7%-ია და საერთო დღიური კალორაჟის დაახლოებით 3%-ს შეადგენს (დაახლოებით 8გ). მათ განეკუთვნება ლინოლისა და ლინოლენის მჟავები, რომლებსაც ზოგიერთი მცენარეული ზეთი შეიცავს.
ეიკოზაპენტანის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსანის მჟავა (DHA) წარმოადგენენ შეუცვლელ ცხიმოვან მჟავებს ტვინის განვითარებისთვის. მათი სინთეზი შესაძლებელია ლინოლენის მჟავისაგან. გარდა ამისა, მათ შეიცავს ზღვის ზოგიერთი სახეობის თევზის ქონი, რაც ცხიმოვანი მჟავების მეტად ეფექტური წყაროა.
ლინოლისა და არაქიდონის მჟავები წარმოადგენენ ომეგა-6-ის ცხიმოვან მჟავებს. ლინოლენის, ეიკოზაპენტანის მჟავა და დოკოზაჰექსანის მჟავა განეკუთვნებიან ომეგა-3 ის ცხიმოვან მჟავებს. ომეგა-3-ის ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი კვების რაციონი ამცირებს კორონარული არტერიების დაავადებების განვითარების რისკს. ტბის კალმახი და ზღვაში ღრმად მობინადრე თევზების ზოგიერთი სახეობა შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა-3-ის ცხიმოვან მჟავებს. ამერიკის შეერთებული შტატების მოსახლეობა იღებს საკმაო რაოდენობით ომეგა-6-ის ცხიმოვან მჟავებს, რომელიც შედის გადამუშავებული პროდუქტების შემადგენლობაში, მაგრამ არასაკმარისი რაოდენობით – ომეგა-3-ის ცხიმოვან მჟავებს.
ცხიმების სახეობები: არსებობს ცხიმების განსხვავებული სახეობები. მონოუჯერი, პოლიუჯერი და ნაჯერი ცხიმები. ზოგადად მიჩნეულია, რომ ნაჯერი ცხიმები ზრდის ქოლესტერინის დონეს სისხლში და შესაბამისად იზრდება ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი. ცხოველური საკვები ჩვეულებრივ მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით, რომელთაც აქვთ უნარი, დარჩნენ მყარ მდგომარეობაში ოთახის ტემპერატურაზე. ცხიმები, რომლებიც მიიღება მცენარეული პროდუქტებიდან, განეკუთვნებიან მონოუჯერი ან პოლიუჯერი ცხიმების ტიპებს. ცხიმების ეს სახეობა ოთახის ტემპერატურაზე თხევად მდგომარეობაში გვხვდება. პალმისა და ქოქოსის ზეთი გამონაკლისს წარმოადგენს, ისინი შეიცავენ გაცილებით მეტ ნაჯერ ცხიმებს, ვიდრე სხვა მცენარეული ზეთები.
ტრანს-ცხიმები (ტრანსცხიმოვანი მჟავები) წარმოადგენენ ცხიმების განსხვავებულ კატეგორიას, ისინი ხელოვნურად შექმნილი ცხიმებია, მიიღება მონოუჯერ ან პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებზე წყალბადის ატომების დამატებით (ჰიდროგენიზებით). აღნიშნული ცხიმები შესაძლოა იყოს ნაწილობრივ ან სრულად ჰიდროგენიზებული (გაჯერებული წყალბადის ატომებით). ამერიკის შეერთებულ შტატებში ტრანს-ცხიმების ძირითადი დიეტური წყარო არის ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული მცენარეული ზეთები. ეს ცხიმები ძირითადად გვხვდება კომერციული მიზნით დამზადებულ პროდუქტებში. ტრანს-ცხიმების მოხმარებამ შესაძლოა გაზარდოს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონე და ხელი შეუწყოს ათეროსკლეროზის განვითარებას.
ცხიმები კვების რაციონში. ზოგადი რეკომენდაციის თანახმად ყოველდღიური კვების რაციონში ცხიმები სასურველია შეიზღუდოს, რაც გულისხმობს, რომ მათი წილი იყოს საერთო დღიური კალორაჟის 30%-ზე ნაკლები (დღეში 90გ-ზე ნაკლები) და ამასთანავე ნაჯერი და ტრანს-ცხიმების საერთო რაოდენობა უნდა გახდეს 10% ან ნაკლები. თუ შესაძლებელია, მონუჯერმა და პოლიუჯერმა ცხიმებმა, განსაკუთრებით ომეგა-3-ის ცხიმებმა, უნდა ჩაანაცვლოს რაციონში ყველა ნაჯერი და ტრანს-ცხიმი. პაციენტებმა, რომელთაც აქვთ ქოლესტერინის მაღალი დონე, ყოველდღიურ რაციონში ცხიმის გამოყენება უფრო მეტად უნდა შეამცირონ. როცა ცხიმის მოხმარება საერთო კალორაჟის 10%-ზე ნაკლები ხდება, შესაბამისად მკვეთრად ქვეითდება ქოლესტერინის დონეც.