1. ვარჯიშის პროგრამის დაწყება
  2. ვარჯიში და ფიზიკური მდგომარეობა
  3. საფუძვლები
ვარჯიშის პროგრამის დაწყება

სპორტულ შეჯიბრებებში ან ვარჯიშის პროგრამაში მონაწილეობის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია. ექიმი შეკრებს ინფორმაციას თავად ამ ადამიანის, მისი ოჯახის წევრების ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, განსჯის არსებულ სიმპტომებს, ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას, მათ შორის, გულს მოუსმენს სტეტოსკოპით. ზემოხსენებულით შესაძლებელი ხდება ახალგაზრდა ასაკში ზოგიერთი გულის იშვიათი დაავადების ამოცნობა, რომლის არსებობაზე მანამდე ეჭვიც კი არ არსებობდა და რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემის რიტმის სერიოზული დარღვევა ან უეცარი სიკვდილი ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის დროს. ექიმი, აგრეთვე, იმ მდგომარეობების იდენტიფიცირებას ახდენს, რომელნიც ზღუდავენ აქტივობას. მაგალითად. ჭარბი წონის მქონე პირებს შორის მაღალია ჩონჩხკუნთოვანი დაზიანებების საშიშროება სპორტის იმ სახეობებში, რომლებიც დატვირთვისა და შესვენების სწრაფი მონაცვლეობით ხასიათდება (ჩოგბურთი, კალათბურთი). იგივე შეიძლება ითქვას ძუნძულით სირბილზე.

ორმოც წელს გადაცილებულმა პირებმა, რომელნიც იწყებენ ვარჯიშს, უნდა განაცხადონ მათთვის ცნობილი ნებისმიერი გულის დაავადების, ართრიტის დიაგნოზის თაობაზე, აღწერონ ნებისმიერი სიმპტომი, რომელიც მათ აქვთ, სახელდობრ: ტკივილი გულმკერდის არეში, სუნთქვის გაძნელება, ტკივილი სიარულის დროს ქვედა კიდურებში, გულის ფრიალი (გულისცემის შეგრძნება) ან არარეგულარული გულისცემა, სახსრების ტკივილი ან შესივება, ხანგრძლივად ფიზიკური დატვირთვის შეუძლებლობა (მაგალითად, სისუსტის, ჰაერის უკმარისობის, ოფლიანობის ან ქვედა კიდურებში ტკივილის გამო). ზოგიერთი წამალი ამცირებს ფიზიკური დატვირთვის უნარს. ასეთებია ბეტა-ბლოკერები, რომლებიც აიშვიათებს გულისცემის სიხშირეს, დამაწყნარებელი საშუალებები, რომლებიც იწვევს ძილიანობას, რაც ზრდის დაცემის რისკს.

მდგომარეობები, რომელთა დროსაც ვარჯიში ბავშვებისათვის ძალიან სარისკოა, შემდეგია: გულის ანთება (მიოკარდიტი), რომელიც არ არის ხშირი. ის ზრდის უეცარი სიკვდილის რისკს გულის ფუნქციის დარღვევის შედეგად; ცხელება, რომელიც აქვეითებს ფიზიკური დატვირთვის უნარს, შეიძლება სერიოზული დაავადების ნიშანი იყოს, გადახურების შედეგად სითბური დაკვრა გამოიწვიოს; მდგომარეობები, რომელთაც მივყავართ გაუწყლოებამდე (მაგალითად, ღებინება და ფაღარათი) აგრეთვე სარისკოა, ვინაიდან ვარჯიშის დროს ოფლიანობამ შეიძლება გააღრმავოს დეჰიდრატაცია.

მოზრდილებისთვის ფიზიკური დატვირთვა სარისკოა გულის იშემიური დაავადების დროს, თუ ინფარქტი გადატანილი აქვთ უკანასკნელი 6 თვის განმავლობაში.

სიფრთხილეა საჭირო ქვემოთ მოხსენიებული დაავადებების დროს:

  • ცისტური ფიბროზი ან დიაბეტი – შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ამიტომ ვარჯიშის დროს ბევრი სითხის მიღებაა საჭირო;

  • ტვინის შერყევა წარსულში ან ამჟამად – საჭიროა სპორტის კონტაქტური სახეობებისთვის თავის არიდება;

  • გულყრები – მოსარიდებელია ცურვა და სიმძიმეების აწევა სხვისი მეთვალყურეობის გარეშე. ეს უზრუნველყოფს თვითდაზიანების თავიდან აცილებას. მოსარიდებელია სროლა და მშვილდოსნობა, სხვების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

  • ელენთის გადიდებისას (მაგალითად, ინფექციური მონონუკლეოზის დროს) მოსარიდებელია სპორტის კონტაქტური სახეები, ვინაიდან დარტყმამ ან დაცემამ შეიძლება გამოიწვიოს გადიდებული ელენთის გასკდომა.

ექიმს შეუძლია მიაწოდოს სპეციფიკური ინსტრუქციები აქტივობის ტიპების შესახებ, აგრეთვე, ვარჯიშის ინტენსიურობის, ხანგრძლივობისა და სიხშირის თაობაზე. ზოგ შემთხვევაში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ფიზიოთერაპევტის ან გამოცდილი, სათანადო ლიცენზიის მქონე პროფესიონალის მეთვალყურეობით.

ვარჯიშის პროგრამაში ჩართვის ყველაზე მეტად უსაფრთხო გზაა ისეთი ვარჯიშის ან სპორტის სახეობის შერჩევა, რომელიც მცირე ძალისხმევას მოითხოვს. ვარჯიშის დაწყება დაბალი დატვირთვებით სხეულის რეაქციის თავისებურებების ზუსტად შესწავლის საშუალებას იძლევა, რაც მნიშვნელოვანია შემდგომში, ვარჯიშის ინტესივობის გაზრდისას, დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. გარდა ამისა, დაბალი ინტენსივობით დაწყება ადამიანს იცავს ზომაზე მეტად დაჭიმვისგან. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს კიდურების კუნთებში ტკივილის ან სიმძიმის შეგრძნების აღმოცენებამდე. თუ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ იწყება, დატვირთვა უნდა გაგრძელდეს მხოლოდ ტკივილის დაწყების მომენტამდე. ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან ერთად, შესაძლებელი ხდება ვარჯიშის დროის გახანგრძლივება კუნთებში ტკივილის დაწყებამდე. ამავე დროს, გარკვეული დისკომფორტი აუცილებელია კუნთების ზომაში მომატებისა და გაძლიერებისთვის. დროთა განმავლობაში ადამიანს შეუძლია გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა საჭიროებისამებრ, დასახული მიზნების მიღწევის შესაბამისად.

შერჩევა სპორტში მონაწილეობისათვის: სკოლების უმრავლესობას და ორგანიზებულ სპორტულ გაერთიანებებს უნდა ჰყავდეს ექიმი, რომელიც ვარჯიშის პროგრამაში ჩართვამდე განსაზღვრავს მასში მონაწილეობის უსაფრთხოებას კონკრეტული პირისთვის. ექიმი მოიძიებს ინფორმაციას ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, მათ შორის ფიზიკური გასინჯვის შედეგებს, როგორც ზემოთ არის აღწერილი. მოზარდსა და ახალგაზრდას ეკითხებიან, იყენებს თუ არა აკრძალულ პრეპარატებს ან სტიმულატორებს. თუ ვარჯიშის დაწყების მსურველი მდედრობითი სქესისაა (ქალიც და გოგონაც), მოძიებული უნდა იქნეს ინფორმაცია მენარქეს დაგვიანების, აგრეთვე, ქალთა ათლეტური ტრიადის (არასწორი კვების რეჟიმი, ამენორეა ან სხვა მენსტრუაციული დარღვევები, ძვლების მინერალური სიმკვრივის შემცირება) შესახებ, რომელიც ხშირი გახდა მას შემდეგ, რაც აგრერიგად მომრავლდა ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობაში და სხეულის ცხიმის შემცირების გადაჭარბებულ მცდელობაში ჩართვის მსურველი გოგონებისა და ახალგაზრდა ქალების რაოდენობა.

ვარჯიშის ტიპები

ძირითადი განსხვავება ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპს შორის ის არის, რომ ერთი ნაწილი აერობულია (დაბალი ინტესივობის, მდგრადი რეჟიმი), მეორე კი – ანაერობული, რომლის მიზანია კუნთოვანი ძალის გაზრდა. ვარჯიშების უმრავლესობა შეიცავს ორივე მოხსენიებული ტიპის კომპონენტებს.

აერობული ვარჯიშები: ამ ტერმინით აღინიშნება ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ჟანგბადის ჩვეულებრივზე მეტ რაოდენობას კუნთების მომარაგებისათვის, რისთვისაც გულისა და ფილტვების უფრო გაძლიერებული მუშაობაა საჭირო. აერობული ვარჯიშის სახეებია: სირბილი, ველოსპორტი, ციგურაობა და სპეციალური სავარჯიშო დანადგარების გამოყენება (ტრედმილი, კიბე ცოცვისთვის, ელიფსური სავარჯიშო მანქანები). აერობული ვარჯიშის დროს იხარჯება კალორიების საკმარისად დიდი რაოდენობა, ის აუმჯობესებს გულის ფუნქციურ მდგომარეობას, აგრეთვე, გარკვეულწილად, ამცირებს გულით გამოწვეული სიკვდილის რისკს. აერობული ვარჯიში ძალის მომატებისა და კუნთოვანი მასის გაზრდისთვის ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე ძალოსნობა. ძალიან ინტენსიური, სიმძიმეების გამოყენებასთან დაკავშირებული აერობული ვარჯიშები იწვევენ სახსრებისა და მის გარშემო ქსოვილების მნიშვნელოვან გამოფიტვას. აქედან გამომდინარე, კუნთოვანი ძალის მომატებისთვის ხშირად განმეორებადი აერობული ვარჯიშები ან არ უნდა იქნეს გამოყენებული, ან – დიდი სიფრთხილით.

აერობული ვარჯიშები რომ სასარგებლო იქნეს გულისთვის, ჟანგბადის გამოყენებამ უნდა მიაღწიოს მაქსიმალური სიდიდის 15-40%-ს. მაქსიმალური სიდიდე შეიძლება სხვადასხვა გზით გამოითვალოს:

  • მოსვენებულ მდგომარეობასთან შედარებით გულისცემის სიჩქარე იზრდება წუთში 20 დარტყმით.

  • ვარჯიშის დროს აღინიშნება სუნთქვის ზომიერი გახშირება და ოფლიანობა, თუ გარემოს ტემპერატურა ჩვეულზე მაღალი არ არის.

  • მიიღწევა "სამიზნე" გულისცემის სიხშირე.

სამიზნე გულისცემის სიხშირე მხოლოდ მიახლოებითი კრიტერიუმია. ჭარბი წონის მქონე ან ფიზიკურად დუნე პირებს შორის სამიზნე გულისცემის სიხშირე ფიზიკური დატვირთვისას უფრო ნაკლები ძალისხმევისა და ნაკლები დროის შემდეგ აღინიშნება ხოლმე, ვიდრე სპორტით დაკავებულ პირებს შორის; ამ უკანასკნელთა გულისცემის სიხშირე სამიზნე მაჩვენებელს უფრო ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღწევს. გარდა ამისა, სავარაუდოდ, ათლეტებისთვის სამიზნე გულისცემის სიხშირის გადაჭარბება უფრო უსაფრთხოა, ვინაიდან სამიზნე გულისცემის სიხშირის მაჩვენებლების გამოთვლა ეფუძნება ფიზიკურად არაფრით გამორჩეული ადამიანების შესწავლისას მიღებულ მონაცემებს. პაციენტებს, რომელნიც იღებენ გულისცემის სიხშირის დამაქვეითებელ წამლებს (როგორიცაა ბეტა-ბლოკერები ან კალციუმის არხების ბლოკერები) შეიძლება არც აღენიშნოთ თავიანთი სამიზნე გულისცემის სიხშირის მაჩვენებელი, მიუხედავად ინტენსიური დატვირთვისა. მათ თავიანთ ექიმთან ერთად უნდა განსაჯონ, როგორია მათი სამიზნე მაჩვენებლის სიდიდე.

ტიპური რეკომენდაციაა საკმარისი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში 2-3-ჯერ კვირაში, ხუთწუთიანი "გახურების" ("გახურება" – დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა მაქსიმუმამდე) და ხუთწუთიანი "გაცივების" (დატვირთვის ინტენსიურობის თანდათანობით შემცირება) პერიოდებით. ამასთან, 30 წუთი პირობითი სიდიდეა. მაქსიმალური სარგებლობა ფიზიკური ფორმისთვის ველოსიპედით სეირნობისას შეიძლება მიღწეული იქნეს 10-15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით თითო ჯერზე, 2-3-ჯერ კვირაში. შესაძლებელია საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის მონაცვლეობა ინტენსიურ დატვირთვასთან. მაგალითად, დაახლოებით 90 წამი საშუალო აქტივობისა (გულისცემის მაქსიმუმის 60-80%) მონაცვლეობს 20-30 წამის განმავლობაში სპრინტთან (გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 85-95% ან ისეთი დატვირთვა, რომელიც საჭიროა სათანადო ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად). სპრინტის დროს სახსრები იჭიმება და ამიტომ მისთვის გამოყოფილი დრო ლიმიტირებული უნდა იყოს ან საერთოდ უარი უნდა ითქვას, თუ სახსრის ტკივილი აღმოცენდება ან პირს აქვს ესა თუ ის სახსრების დაავადება. ზოგჯერ აერობული ვარჯიში შეიძლება განხორციელდეს ძალოსნური ვარჯიშის დროსაც (მაგალითად, თუ არის გამოყოფილი მცირე პერიოდი დასვენებისთვის ძალოსნური ვარჯიშის შესრულებისას).

სხვადასხვა სახის აერობული ვარჯიშისას იტვირთება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. სახელდობრ: სირბილის დროს ძირითადად ძალა ადგება წვივის კუნთებს; ჩაცუცქება და ფეხის თითებზე წამოდგომა ტვირთავს კოჭ-წვივის სახსარს; ველოსიპედით სარგებლობისას, უპირველეს ყოვლისა, იტვირთება ქვედა კიდურის ზედა ნაწილის კუნთები, ვინაიდან სატერფულების ტრიალისას ძალა ადგება ბარძაყის წინა ჯგუფის (ოთხთავა კუნთი) და სხვა კუნთებს; ნიჩბოსნობისა და ცურვის დროს იტვირთება სხეულის ზედა ნაწილის, და, უპირატესად, ზურგის კუნთები. ვარჯიშის სახეები შეიძლება ყოველდღე შეიცვალოს სახსრების დაზიანების თავიდან აცილების მიზნით.

ძალოსნობა: ძალოსნობა (რეზისტენტობით ვარჯიში ან ანაერობული ვარჯიში) გულისხმობს ძლიერ კუნთოვან დატვირთვას წინააღმდეგობის დასაძლევად, ჩვეულებრივ, თავისუფალი წონის ან სპეციალური დანადგარის გამოყენებით. იმის მიხედვით, თუ როგორ ტარდება, ძალოსნობა, შესაძლოა, უფრო ნაკლებად სასარგებლო იქნეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, ვიდრე აერობული ვარჯიში. ის აძლიერებს კუნთებს, ზრდის მათ ზომას, ამტანობას, ელასტიკურობას და სასარგებლოა გულისა და ფილტვებისთვის. საბოლოო ანგარიშით, კუნთოვანი მასის მომატება ეხმარება ადამიანს წონაში დაკლებაში, ვინაიდან კუნთები მოსვენებულ მდგომარეობაში მოიხმარენ კალორიების უფრო მეტ რაოდენობას, ვიდრე სხვა ქსოვილები. კუნთოვანი მასის ზრდა, აგრეთვე, გულისხმობს უფრო მეტ ფუნქციურ შესაძლებლობებს, რაც ეხმარება ასაკოვან ადამიანს დამოუკიდებლობის შენარჩუნებაში.

ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამები ისეა დაგეგმილი, რომ გააძლიეროს ესა თუ ის კუნთი ან კუნთების ჯგუფი. ჩვეულებრივ, დასაწყისში დატვირთვა გამიზნულია კუნთების დიდი, შემდეგ კი – უფრო მცირე ჯგუფისთვის. მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა ინტენსიური დატვირთვით, მაგრამ არა ისეთი ინტენსივობით, რომელსაც ვარჯიშის გაგრძელების შეუძლებლობამდე მივყავართ (ეს ის ზღვარია, რომლის შემდეგაც ვარჯიშის სრულყოფილად შესრულება შეუძლებელია). ტრადიციულად, ინდივიდუალური ვარჯიშები კომპლექსებით არის წარმოდგენილი, რომელთაგან თითოეული 8-12-ჯერ მეორდება უწყვეტ რეჟიმში (ანუ შესვენებების, მათ შორის, სახსრების "ჩაკეტვის" გარეშე გამეორებებს შორის). გამოყენებული წონის სიდიდე ის მაქსიმუმია, რომელსაც პირი შეიძლება მოერიოს და 8-12-ჯერ გაიმეოროს ვარჯიში შედარებით ნელ ტემპში, სრულფასოვანი თვითკონტროლით, სიმძიმის დაგდების, გადასროლის ან დაშვების გარეშე. თანაზომიერი წონით შესრულებული ვარჯიშების ერთი კომპლექსი იძლევა 75-85%-ს იმ სარგებლობისა, რასაც იძლევა მაქსიმუმად მიჩნეული 3 კომპლექსი.

დაძაბვის ხანგრძლივობა რეკომენდებული დატვირთვის (ასაწევი სიმძიმის წონა და კუნთის მიერ შესრულებული სამუშაო) განსაზღვრის კიდევ ერთი გზაა. დაძაბვის ხანგრძლივობა იანგარიშება ერთი კომპლექსის შესრულებისას სიმძიმის აწევისა და დაშვების ერთიანი დროის მიხედვით. დაძაბვის პერიოდი უფრო ხანმოკლე უნდა იყოს, თუ მიზანი საშუალო დონის ვარჯიშის შესრულება და ძალის მომატებაა, განსხვავებით იმ შემთხვევებისგან, როცა უპირატესი მიზანი უფრო კუნთის ამტანობის გაზრდაა, ვიდრე ძალისა (მაგალითად, რეაბილიტაციის პროცესში დაზიანების შემდეგ). დაძაბვის ხანგრძლივობის შეფასება უკეთესი გზაა ძალის მომატებისთვის რეკომენდებული კუნთოვანი დატვირთვის გასაზომად, ვიდრე კომპლექსი და გამეორებები. ძალის შემდგომი მომატებისთვის, მას შემდეგ, რაც, სათანადო ტექნიკის გამომუშავების წყალობით, მიიღწევა რეკომენდებული დაძაბვის ხანგრძლივობა, წონა მაქსიმუმამდე უნდა გაიზარდოს, ხოლო ხანგრძლივობა იგივე დარჩეს. რეკომენდებული დაძაბვის ხანგრძლივობის იდეალური მაჩვენებელი სხეულის ზედა ნაწილისთვის 40-60 წამია, ხოლო ქვედასთვის, რომლის ამტანობაც მეტია, დაახლოებით 60-90 წამი. თუ მიზანი კუნთების ამტანობის გაზრდაა, დაძაბვის ხანგრძლივობა, ჩვეულებრივ, 90-120 წამს შეადგენს. ძალოსნები (შტანგისტები) უპირატესობას აძლევენ უფრო მოკლე – 10-30 წამის ხანგრძლივობის დაძაბვას, ვინაიდან ამ ფონზე უფრო მძიმე წონები, კუნთოვანი მასის და ამტანობის უფრო ნაკლებად გაზრდის მიუხედავად, ხელს უწყობს წონის ფიქსაციის დროის გახანგრძლივებას.

ვარჯიშის სიხშირე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. კუნთების ფუნქცია უარესდება, თუ ინტენსიური ვარჯიში ტარდება უფრო ხშირად, ვიდრე ყოველ მეორე დღეს. ადეკვატური ვარჯიშის მეორე დღეს კუნთის ბოჭკოებში აღინიშნება სისხლნაკლებობა და მიკროსკოპიული ზომის მთლიანობის დარღვევა, რაც, სავარაუდოდ, კუნთის ტკივილის შეგრძნების მიზეზია. ეს ტკივილი (მოიხსენიება ხოლმე განგაშის რეაქციად) ხელს უწყობს კუნთის თვითაღდგენას და ზომაში მომატებას ფუნქციონირების უფრო მაღალ დონესთან ადაპტირებისთვის. მოვარჯიშემ, ვარჯიშის შემდეგ, კუნთებს დაახლოებით 48 საათი უნდა აცალოს აღდგენა. ზედმიწევნით დიდი დატვირთვის შემდეგ კუნთების ჯგუფის სრული აღდგენისა და გაძლიერებისთვის შეიძლება რამდენიმე დღე გახდეს საჭირო. აქედან გამომდინარე, ძალოსნური ტრენინგის დროს, ჩვეულებრივ, უპირატესობა უნდა მიეცეს კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობას, ანუ მათ რიგრიგობით დატვირთვას. მაგალითად, მიზანშეწონილად უნდა ჩაითვალოს ერთ დღეს სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების გავარჯიშება, მეორე დღეს – ქვედა ნაწილის კუნთებისა, იმ ანგარიშით, რომ თითოეული კუნთი იტვირთებოდეს მხოლოდ ორჯერ კვირაში. რაც უფრო მეტია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო ნაკლები უნდა იყოს დატვირთვის სიხშირე. ძალიან ინტენსიური ძალისხმევისას, სავარაუდოდ, ვარჯიშის სიხშირე კვირაში ერთს არ უნდა აღემატებოდეს.

დაზიანებების რეაბილიტაციის მიზანი არ შეიძლება იყოს კუნთების ზომის მომატება. ვარჯიშისთვის უფრო დაბალი წონის გამოყენება გამეორებების მომატებული რიცხვით ზრდის კუნთის ძალას და ამტანობას; აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის მიდენას დაზიანებული უბნისკენ და აჩქარებს აღდგენას. ასეთი მიდგომა უფრო მისაღებია, ვიდრე კუნთების მასის ინტენსიური ზრდის მცდელობა, რაც მოტივაციის მაღალ ხარისხს მოითხოვს. შედეგების გაუმჯობესებისთვის საჭირო ძალისხმევის ინტესივობა, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თავად ტრავმირებული პირის თავდაჯერებულობის, ფუნქციური უნარის მატების პარალელურად.

კომპლექსური ვარჯიშის დროს წვივის, ბარძაყის, ზურგისა და გულმკერდის დიდ კუნთებთან ერთად იტვირთება შედარებით მცირე ზომის – მხრების, ხელების, მუცლის და კისრის კუნთებიც. ზოგი არჩევს ავარჯიშოს ფეხები სულ ბოლოს, ვინაიდან ეს მეტ ენერგიას მოითხოვს და დამღლელია. კომპლექსური ვარჯიში 15-20 წუთის განმავლობაში, შესაძლოა, უფრო მეტად სასარგებლო იქნეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, ვიდრე ძუნძულით სირბილი ან აერობული ვარჯიშის დანადგარების გამოყენება იმავე დროის განმავლობაში. ვარჯიში, ხშირად, უფრო ინტენსიურია და ამის შედეგად გულისცემის სიხშირე შეიძლება კიდევ უფრო გაიზარდოს.

უსაფრთხოების ტექნიკა მნიშვნელოვანია. წონის აკვრა და დაგდება, სწრაფი სტარტისა და შეჩერების გამო, შეიძლება მცირე ტრავმის მიზეზი გახდეს. სუნთქვის კონტროლი ფორსირებული ამოსუნთქვის ან ძალისხმევის გამო განვითარებული თავბრუხვევის (ზოგჯერ, განსაკუთრებულ შემთხვევებში, გულის წასვლის) თავიდან აცილების შესაძლებლობას იძლევა. ამოსუნთქვა წონის აწევისას, ჩასუნთქვა კი მისი დაშვებისას არის საჭირო. თუ მოძრაობა შენელებულია (მაგალითად სიმძიმის დაშვება 5 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში), შეიძლება საჭირო გახდეს ერთზე მეტი ჩასუთქვა და ამოსუნთქვა, მაგრამ სუნთქვა ისე უნდა იყოს კოორდინირებული, რომ ბოლო შესუნთქვა გაკეთდეს უშუალოდ აწევის წინ, ხოლო ამოსუნთქვა – აწევის დროს. სისხლის წნევა მატულობს სიმძიმეებით ვარჯიშისას, განსაკუთრებით მაშინ, როცა იტვირთება სხეულის ქვედა ნახევრის დიდი კუნთები, აგრეთვე სიმძიმის აწევის (ატაცის) დროს, როცა ხელები მყარად არის მოჭიდებული წონას და წვივის კუნთების ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის შემდეგ სისხლის წნევის მაჩვენებელი სწრაფად უბრუნდება ნორმას. სისხლის წნევის მატება, მიუხედავად ძალისხმევის ინტენსივობისა, ნაკლებად არის გამოხატული, თუ სუნთქვის ტექნიკა ადეკვატურია. ადამიანების უმრავლესობა, ვისაც გადაწყვეტილი აქვს სიმძიმეების გამოყენებით ვარჯიში, დასაწყისში მეთვალყურეობას საჭიროებს, სახელდობრ, რეკომენდაციებს წონის შერჩევის თაობაზე, დანადგარების გამოყენების შემთხვევაში – სავარძლის სიმაღლის შესახებ სხეულის სათანადო ბიომექანიკის შესანარჩუნებლად, აგრეთვე, სუნთქვის თაობაზე. ყველაზე მეტად სასარგებლოა პროფესიონალი მწვრთნელის დაკვირვება ვარჯიშის დროს, შეცდომების იდენტიფიცირებისათვის და მათ გამოსასწორებლად.

დაჭიმვა და ელასტიკურობა: დაჭიმვა კუნთებისა და მყესების რიგიდობის შემცირების გზით აუმჯობესებს ელასტიკურობას. ეს უკანასკნელი მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის კომფორტულობისთვის. დაჭიმვა კუნთების ძალას არ ზრდის, მაგრამ შეიძლება გაზარდოს კუნთის უბანი, რომელიც იკუმშება. ეს კი კუნთს უფრო ეფექტურად ფუნქციონირების უნარს სძენს, რაც ამცირებს კუნთის დაზიანების რისკს. დაჭიმვა შესაძლებლობას აძლევს ადამიანებს, გადახტნენ უფრო მაღლა, ასწიონ მეტი წონა, ირბინონ უფრო სწრაფად და სტყორცნონ უფრო შორს.

ელასტიკურობისთვის სპეციფიკური ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების ჯგუფის ნელა, მონოტონურ დაჭიმვას, მკვეთრი, სწრაფი მოძრაობების, ძლიერი ტკივილის გარეშე (ნორმად უნდა ჩაითვალოს მინიმალური დისკომფორტის შეგრძნება, როდესაც დაჭიმვის ხარისხი აღემატება სახსრის ლიმიტს, მაგრამ ტკივილი არასოდეს არის აუტანელი). ასეთი ვარჯიშები შეიძლება წინ უსწრებდეს ან მოსდევდეს სხვა ფორმებს, ცალკე პროგრამის სახით, როგორც ეს ხდება იოგას ან პილატესის მეთოდით ვარჯიშისას. დაჭიმვა ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე აძლიერებს მენტალურ მზაობას დატვირთვისთვის. ამავე დროს, არ არსებობს მტკიცებულება იმის თაობაზე, რომ დაჭიმვა ამცირებს ტრავმის რისკს. ვარჯიშის უსაფრთხოებისთვის გახურება (მაგალითად, დაბალი ინტენსივობით სიმულაცია იმ დატვირთვისა, რომელიც უნდა ჩატარდეს ან სირბილი ადგილზე, ფიზიკური დატვირთვა, ან სხვა მსუბუქი აქტივობები, რომლებიც ამაღლებს შინაგან ტემპერატურას) უფრო ეფექტურია, ვიდრე დაჭიმვა. ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვის უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ გამთბარი ქსოვილები უფრო ეფექტურად იჭიმება.

დატვირთვის მოცულობა და ვარიაციები

ზოგადად, თუ ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება, მაშინ ხანგრძლივობა და სიხშირე, ან ორივე, უნდა შემცირდეს და პირიქით. ძალოსნურ ვარჯიშებში მონაწილეთა უმრავლესობისთვის, აწეული წონის სიდიდე უნდა გაიზარდოს მათი ძალის ზრდის პარალელურად, ხოლო ხანგრძლივობა, გარკვეულ დონემდე უცვლელი რჩება. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ნაკლებად შედეგიანია, გადაჭარბებული ინტენსივობისა კი ზრდის არასათანადო მექანიკის და, ამის შედეგად, ტრავმის რისკს. დროთა განმავლობაში სხეული ეჩვევა ერთსა და იმავე კომპლექსს და ვარიჯიში ნაკლებად ეფექტური ხდება ძალის მომატებისთვის, კუნთების ზომაში მატებისა და კარდიოვასკულური სიჯანსაღისთვის. აქედან გამომდინარე, წინააღმდეგობის დაძლევის ვარჯიშში ჩართულმა პირებმა გამოყენებული ვარიანტები ყოველ რამდენიმე კვირაში უნდა განაახლონ, უნდა ისარგებლონ აერობული ვარჯიშის სხვადასხვა ფორმით.