1. უსაფრთხო ვარჯიში
  2. ვარჯიში და ფიზიკური მდგომარეობა
  3. საფუძვლები
უსაფრთხო ვარჯიში

ვარჯიში, სათანადო, წინასწარ განსაზღვრული სიფრთხილის ზომების გარეშე, ხშირად იწვევს დაზიანებას. დატვირთვის განაწილება 48 საათის განმავლობაში ცალკეული კუნთების ჯგუფისთვის ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის უკეთეს პირობებს ქმნის. ამდენად, დატვირთვის ინტენსივობის ცვალებადობა, ვარჯიშის მეთოდისა და შერჩეული აღჭურვილობის შესაბამისად, შეიძლება დაგვეხმაროს კუნთების ერთჯერადი ან განმეორებითი გადატვირთვით გამოწვეული დაზიანებების პრევენციაში. გარდა ამისა, ვარჯიშის მყისიერი შეწყვეტა აუცილებელია ტკივილის აღმოცენებისთანავე. ამასთან, ეს ტკივილი განსხვავდება წვის შეგრძნებისგან, რომელიც კუნთებში რძის მჟავას მარილების დაგროვებით არის გამოწვეული. ეს "წვა" აღმოცენდება იმის გამო, რომ ვარჯიში ინტენსიურია.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი დისკომფორტის ორი ტიპია შესაძლებელი, სახელდობრ: სასურველი ან მოსალოდნელი ტიპი, როცა კუნთების ტკივილი მოგვიანებით, ინტენსიური ვარჯიშის დამთავრებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ იწყება, პიკს აღწევს 48 საათის განმავლობაში, ქრება 72 საათის შემდეგ და მოვარჯიშე თავს უკეთ გრძნობს შემდეგი დატვირთვის წინ ჩატარებული

მოთელვის დროს; არასასურველი ტკივილი, რომლის დროსაც ტკივილი დაზიანების არსებობის დამადასტურებელია, იგრძნობა მალევე დაზიანების აღმოცენების მერე, შესაძლოა, არ ჩაწყნარდეს 72 საათის შემდეგ და მკვეთრად ძლიერდება ვარჯიშის გამეორების მცდელობისთანავე.

"გახურება"/მოთელვა: ცნება "გახურება" პირდაპირი მნიშვნელობით იხმარება. გამთბარი, გახურებული კუნთი უფრო მოქნილია, მისი გაგლეჯის ალბათობა უფრო ნაკლებია, ვიდრე ცივი კუნთებისა, რომლებიც ნელა იკუმშება. ვარჯიშის დაწყება დაბალი ინტენსივობით (მაგალითად, სიარული ნაცვლად სირბილისა ან მცირე წონის გამოყენება), სისხლის ნაკადის მიდენის გაზრდის გამო, ამაღლებს კუნთების ტემპერატურას, ხოლო გახურებული კუნთი ზრდის დაზიანების თავიდან აცილების ალბათობას. აქტიურობა, რომელიც არ იწვევს კუნთის ტემპერატურის მომატებას, ასეთი სარგებლობის მომტანი არ არის. გარდა ამისა, მოთელვა ფსიქიკას ამზადებს უფრო ინტენსიური აქტივობებისთვის, სახელდობრ, ზრდის თავდაჯერებულობას, თვითრწმენას, მოტივაციას, აუმჯობესებს კავშირს გონებასა და კუნთოვან სისტემას შორის და ამ გზით შესაძლებელს ხდის უფრო მეტად ინტენსიურ აქტივობას.

"გაცივება"/მოდუნება ვარჯიშის დასასრულს ფიზიკური დატვირთვის თანდათან შეწყვეტა ("გაცივება") თავბრუსხვევის თავიდან აცილების საშუალებაა. როდესაც ქვედა კიდურების კუნთები მოდუნდება, სისხლი გროვდება მათ სიახლოვეს განთავსებულ ვენებში. სისხლის უკან, გულის მიმართულებით, დასაბრუნებლად კიდურების კუნთები უნდა შეიკუმშოს. ვარჯიშის მყისიერად შეწყვეტისას კიდურებში დაგროვებული სისხლის მიდენა ტვინისკენ აღარ არის საკმარისი, რაც თავბრუსხვევას იწვევს. ამავე დროს, სისხლის დაგროვების თავიდან აცილებით გაცივება აჩქარებს გაწმენდას რძის მჟავისაგან – ბუნებრივი ქიმიური პროდუქტისგან, რომელიც კუნთებში წარმოიქმნება ვარჯიშის დროს და, დაგროვების შემთხვევაში, დაღლილობას იწვევს.

ჰიდრატაცია: სათანადო ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით, როცა დატვირთვა გახანგრძლივებულია ან ცხელ გარემოში ტარდება. ადამიანი კარგად უნდა იყოს ჰიდრატირებული აქტივობის დაწყებამდე, გახანგრძლივებული დატვირთვის დროს რეგულარულად უნდა მიიღოს სითხე და გააგრძელოს სითხის მიღება აქტივობის შეწყვეტის შემდეგაც. დატვირთვის პროცესში ადამიანმა უნდა დალიოს დაახლოებით 1/2-1 ჭიქა (120-240 მილილიტრი) ყოველ 15-20 წუთში, იმის მიხედვით, თუ რამდენად ცხელა და როგორია დატვირთვის ინტენსივობა. ამასთან, სითხის მითითებული რაოდენობა უნდა მიიღოს იმის მიუხედავად, აქვს თუ არა წყურვილის გრძნობა. ეს უკანასკნელი შესაძლოა უმნიშვნელოდ იქნეს გამოხატული ან სულაც არ იგრძნობოდეს მაშინაც კი, როცა სხეული გაუწყლოებულია. საჭირო სითხის რაოდენობის განსაზღვრა შესაძლებელია დატვირთვამდე და დატვირთვის შემდეგ სხეულის მასის სხვაობის გამოთვლით; ყოველ დაკარგულ კილოგრამზე დაახლოებით 1 ლიტრი სითხის მიღებაა საჭირო.

ამავე დროს, ყურადღება უნდა მიექცეს სითხის ჭარბად მიღების თავიდან აცილების საჭიროებასაც. ჰიპერჰიდრატაციის გამო მკვეთრად ქვეითდება მარილის კონცენტრაცია (მდგომარეობა, რომელიც ჰიპონატრიემიად იწოდება), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, ზოგჯერ კი – კრუნჩხვები. ჰიპერჰიდრატაცია და ჰიპონატრიემია, ჩვეულებრივ, პრობლემაა მათთვის, ვინც ჩართულია გახანგრძლივებულ აქტივობებში (მაგალითად, გრძელ დისტანციებზე მორბენლები, ან ხანგრძლივ მატჩში მონაწილე სპორტული გუნდის მოთამაშეები).

დაკარგული სითხის ჩასანაცვლებლად საუკეთესოა უბრალო წყალი, თუ დიდი რაოდენობა (მაგალითად, რამდენიმე ლიტრი) არ არის საჭირო. ასეთი დიდი რაოდენობით სითხის მოთხოვნილება იშვიათია, ისიც თუ დატვირთვა მიმდინარეობს შენობის გარეთ პაპანაქება სიცხეში და ნესტიან გარემოში. ასეთ შემთხვევაში უპირატესობა ეძლევა ელექტროლიტების შემცველ სპორტულ სასმელს. ამავე დროს, თუ ეს უკანასკნელი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს (8%-ზე მეტი გლუკოზა), მას უნდა შეერიოს უბრალო წყალი შეფარდებით 50:50, სითხის შეწოვის გახანგრძლივების თავიდან ასაცილებლად.