1. ვარჯიშის ტიპის სწორად შერჩევა
  2. ვარჯიში და ფიზიკური მდგომარეობა
  3. საფუძვლები
ვარჯიშის ტიპის სწორად შერჩევა

ვარჯიშის ბევრი ფორმა არსებობს და ყოველ მათგანს თავისი უპირატესობები და ნაკლი აქვს. მსურველთაგან ზოგს სპეციალურ დარბაზში ან შინ დატვირთვა ურჩევნია, ზოგი სუფთა ჰაერზე ვარჯიშს აძლევს უპირატესობას. ერთნი ვარჯიშობენ კარგად დაგეგმილი სისტემით, მეორენი კი უბრალოდ ჩართავენ ხოლმე ფიზიკურ დატვირთვას ყოველდღიურ ცხოვრებაში (მაგალითად, სიარულის ნაცვლად ტრანსპორტით მგზავრობისა, ავტომანქანის გაჩერება დანიშნულების ადგილიდან შორს, კიბეზე ფეხით ასვლა – ლიფტით სარგებლობაზე უარი). დატვირთვის ფორმის შერჩევა, ფაქტობრივად, არის აქტივობის შერჩევა, რომელიც მიღწევადს ხდის ჯანმრთელობის დაცვასთან დაკავშირებულ მიზნებს, ამავე დროს, უსაფრთხოა და სასიამოვნო (ან, სულ მცირე, ასატანია). გარდა ამისა, ვარჯიშის ტიპი მოვარჯიშეს რაღაც გამოწვევასაც უნდა სთავაზობდეს; ამის გარეშე ვარჯიშით შეპირობებული სარგებლობა მცირეა.

სიარული: სიარული, ადამიანების უმრავლესობისთვის, ასაკის მიუხედავად, ვარჯიშის სასურველი ფორმაა, ბევრი მოხუცისთვის – სიჯანსაღის შენარჩუნების კარგი საშუალება. სიარული შედარებით მსუბუქი დატვირთვაა სახსრებისთვის. სიარულის დროს, როგორც წესი, სულ მცირე, ერთი ფეხი გამუდმებით დედამიწაზეა, ხოლო სიმძიმე, რომლითაც ფეხი აწვება დედამიწას, არასოდეს არის სხეულის წონაზე მეტი. ამავე დროს, სიარულის დროს, სირბილთან შედარებით, კალორიების ნაკლები რაოდენობა იხარჯება; ასევე, სიარული ნაკლებად ტვირთავს გულს. ნელი სიარული არ არის ჯანმრთელობისთვის დიდად ხელშემწყობი აქტივობა.

ცურვა: ცურვა, სახსრებისა და კუნთების დაძაბვის გარეშე ავარჯიშებს მთელ სხეულს – ქვედა და ზედა კიდურებს, ზურგს. ცურვას ხშირად ურჩევენ ხოლმე პირებს, რომელთაც აქვთ კუნთებთან და სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები. მოცურავეები თავად ირჩევენ ცურვის სტილს და ტემპს, შეუძლიათ თანდათან გაზარდონ ამტანობა, ხოლო ცურვის ხანგრძლივობა – 30 წუთამდე. თუ ვარჯიშის ძირითადი მიზანი წონაში დაკლებაა, ცურვა საუკეთესო არჩევანად ვერ ჩაითვლება. აუზის გარეშე ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვინაიდან ჰაერი ამაღლებს სხეულის ტემპერატურას და მეტაბოლიზმს 18 საათის განმავლობაში; იხარჯება კალორიების მეტი რაოდენობა, როგორც ვარჯიშის დროს, ისე მის შემდეგ. მოხსენიებულისგან განსხვავებით, ცურვისას წყალი ართმევს სხეულს სითბოს, სხეულის ტემპერატურა არ იმატებს და მეტაბოლიზმი არ იზრდება არც ცურვის დროს და არც მის შემდეგ. გარდა ამისა, ცურვის შედეგად კუნთების ზომა არ იმატებს, ვინაიდან კუნთის დატვირთვას ამსუბუქებს წყლის ამომგდები ძალა; ეს ზღუდავს კუნთების ჩვეულ მოძრაობას. გარდა ამისა, ვინაიდან ცურვა არ არის სიმძიმეებით მანიპულირებასთან დაკავშირებული ვარჯიში, ის არ არის ოსტეოპოროზის პრევენციის მეთოდი.

ველოსიპედით სარგებლობა: ველოსიპედით სეირნობა სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, აძლიერებს ქვედა კიდურების ზედა ნახევრის კუნთებს. ველოსიპედის სატერფულების თანაბარი ცირკულარული მოძრაობისთვის არ არის საჭირო კუნთების დარტყმით, ბიძგისებრი დატვირთვა. ველოსიპედისტი სიამოვნებას იღებს ადგილების მონაცვლეობისას და განსხვავებულ გარემოში გადაადგილებისას. ამავე დროს, ველოსიპედით მგზავრობა შესაძლოა საზიანო აღმოჩნდეს ზოგიერთისთვის, ვისაც მუხლები აქვს დაავადებული, ვინაიდან მუხლის სახსარზე დიდი დატვირთვა მოდის, შედარებით ვარჯიშის სხვა ფორმებთან, როგორიცაა ფეხით სეირნობა. ველოსიპედით სეირნობა მოითხოვს წონასწორობის დაცვას, ზოგს კი წონასწორობის დაცვა სტაციონარულ ველოსიპედზეც კი არ შეუძლია, სხვებისთვის დისკომფორტულია ვიწრო სავარძელი. გარდა ამისა, ქუჩაში ტრანსპორტის მოძრაობის გამო ველოსიპედით გადაადგილება შეიძლება სარისკო იყოს.

სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენებისას წნევა ველოსიპედის ბორბლებზე ისეთი უნდა იყოს, რომ ველოსიპედისტს შეეძლოს პედალირება სიხშირით 60 ბრუნი წუთში. პროგრესირებასთან ერთად ველოსიპედისტს შეუძლია თანდათან გაზარდოს დატვირთვის ტემპი 90 ბრუნამდე წუთში. უკან გადახრილი სტაციონარული ველოსიპედი უფრო უსაფრთხოა და კომფორტული, ისეთი სავარძელი აქვს, რომლით სარგებლობა მოსახერხებელია ინსულტგადატანილი ადამიანისთვისაც კი. თუ ცალი ფეხია პარალიზებული, სპეციალური სამაგრებით ორივე ფეხი შეიძლება დამაგრდეს სატერფულზე ისე, რომ მოსარგებლემ შეძლოს მხოლოდ ერთი ფეხით პედალირება. გადახრილი სტაციონარული ველოსიპედი განსაკუთრებით კარგი არჩევანია მოხუცებისთვის, რომელთა დიდ ნაწილს ფეხის ზედა ნახევრის კუნთები სუსტი აქვს. ეს აძნელებს წამოდგომას ჩაცუცქული პოზიციიდან, სავარძლიდან ადგომას ხელების დახმარების გარეშე ან კიბეზე ასვლას კიბის სახელურის გამოყენების გარეშე.

აერობული ცეკვა: ეს ფიზიკური ვარჯიშის პოპულარული ფორმა მთელ სხეულს ავარჯიშებს. ცეკვა მსუბუქი ან საშუალო წონის სიმძიმეებით უფრო სასარგებლოა, ვინაიდან ის დამატებით მოთხოვნებს უყენებს კუნთებს. ადამიანს შეუძლია იცეკვოს თავად მის მიერ შერჩეული ტემპით, გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. მხიარული და თავისუფალი, ჩვეული გარემო ფიზიკურ დატვირთვას სასიამოვნო გასართობად ხდის. დადგენილი განრიგით ვარჯიშმა მეგობრებთან ერთად შეიძლება გააძლიეროს მოტივაცია. აერობული ცეკვა შინაც შეიძლება ვიდეომუსიკის თანხლებით. დაბალი ზემოქმედების აერობული ცეკვიდან გამორიცხულია ხტუნვა და ადგილზე ტკეპნა, რაც ამცირებს დატვირთვას მუხლისა და მენჯ-ბარძაყის სახსრებზე. აერობული ცეკვის სარგებლობა, განსაკუთრებით წონის დაკლების თვალსაზრისით, დატვირთვის ინტენსივობის პროპორციულია. კუნთების სიძლიერეს აერობული ცეკვა დიდად არ ზრდის.

სტეპ-აერობიკა: სტეპ-აერობიკა, უპირველეს ყოვლისა, ბარძაყის მიდამოს კუნთებსა და მყესებზე (ოთხთავა კუნთი, მუხლქვეშა ფოსოს შემომფარგვლელი მყესები) ზემოქმედებს, როცა პირი ნაბიჯს ადგამს ზემოთ და ქვემოთ იატაკს აცილებულ პლატფორმაზე, მუსიკის თანხლებით და განსაზღვრული ტემპით. თუ მოხსენიებულ კუნთებში ტკივილი შეიგრძნობა, ვარჯიში უნდა შეწყდეს, განახლება შეიძლება რამდენიმე დღის შემდეგ. მაღალი ინტენსივობით ჩატარებულმა სტეპ-აერობიკამ შეიძლება ზედმეტად გადატვირთოს მუხლისა და ბარძაყის კუნთები.

წყლის აერობიკა: წყლის აერობიკა შესანიშნავი არჩევანია მოხუცებისთვის, რომელთაც კუნთოვანი სისტემა დასუსტებული აქვთ. უდავო უპირატესობად უნდა ჩაითვალოს ის გარემოებაც, რომ წყლის აერობიკის დროს მოხუცი დაცულია წაქცევის შედეგად ტრავმისგან, ვინაიდან სხეულს საყრდენი გააჩნია წყლის ამომგდები ძალის სახით. ვარჯიშის ეს სახე ხშირად გამოიყენება ართრიტის დროს, ზოგჯერ ტრავმის შემდგომი რეაბილიტაციისთვის. წყლის აერობიკისას იტვირთება სხვადასხვა კუნთი. მისი უმარტივესი სახეა სიარული წელამდე ან მხრებამდე სიღრმის წყალში. აერობული ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება აუზის გარეთ უფრო ეფექტურია წონის დასაკლებად.

თხილამურებით სრიალი: თხილამურებით სრიალისას იტვირთება სხეულის ზედა ნახევარი და ქვედა კიდურები. ბევრი ადამიანი სიამოვნებით იყენებს დანადგარებს, რომელნიც თხილამურებით სრიალის სიმულაციას ხდის შესაძლებელს; სხვები მას რთულად და დაუძლევლად მიიჩნევენ. მოხსენიებული დანადგარების გამოყენება, ვარჯიშის სხვა ტიპებთან შედარებით, უფრო მეტად მოითხოვს კოორდინაციის უნარს. ამიტომაც დანადგარის ყიდვამდე მისი გამოყენების შესაძლებლობაში დარწმუნებაა საჭირო. სუფთა ჰაერზე სრიალი ზოგისთვის სასიამოვნოა, მაგრამ სიცივე და წონასწორობის დაცვის აუცილებლობა დამატებით მოთხოვნებს აყენებს.

ნიჩბოსნობა: ნიჩბოსნობა აძლიერებს ქვედა და ზედა კიდურების დიდ კუნთებს,ზურგის კუნთებს. მოვარჯიშეთა უმრავლესობა სანიჩბოსნო დანადგარებს იყენებს, თუმცა წყალზე ნიჩბოსნობა უფრო მეტად სასიამოვნოა; თუ ნავის სკამს სრიალა ზედაპირი არა აქვს, ბარძაყის კუნთები არ გაძლიერდება. პაციენტებმა, რომელთაც აქვთ ზურგთან დაკავშირებული პრობლემები, ექიმის თანხმობის გარეშე ნიჩბოსნობა არ უნდა დაიწყონ.

ძალოსნობა: ძალოსნობის მიზანია კუნთების გაძლიერება და მათი მასის მომატება.

იოგა: იოგა ვარჯიში არ არის. ის მენტალური და ფიზიკური რელაქსაციაა, გამოიყენება კუნთების დაჭიმვისთვის, ელასტიკურობისათვის. იოგა პოპულარულია, მაგრამ არ მოაქვს გულისთვის სარგებლობა, არ ზრდის ამტანობას, კუნთების ზომას, არ აუმჯობესებს კუნთის ფუნქციას.